Dina sagala usum taun, loba katresna Nyanghareupan sual kumaha leungit beurat di imah. Naon rumus rusiah nu ngakibatkeun hasil impressive?
Baca ngeunaan pentingna motivasi, naon BMI, BJU sareng kecap pikasieuneun sanésna dina tulisan di handap ieu.
Kumaha leungit beurat di imah?
Anu mimiti, angkat ka dokter sareng diuji. Pariksa upami anjeun ngagaduhan panyakit anu nyegah anjeun kaleungitan beurat sacara efektif di bumi: genetik sareng hormonal. Upami teu kitu, anjeun bakal nyobian pangalusna anjeun, tapi anjeun moal pernah ningali hasil santun dina skala.
Ngitung Indéks Massa Awak (BMI): beurat (kg) / (jangkungna (m))². Naha anjeun leres-leres kedah ngirangan beurat? BMI ngaleuwihan 25 - leungit beurat urgently!
Motivasi
Henteu aya parobahan anu bakal dimimitian dugi ka anjeun leres-leres ngamotivasi diri. Naon motivasi? Harti lampah. Kaleungitan beurat kedah bermakna sareng ngahontal sababaraha tujuan. Pasang jins karesep anjeun, males dendam ka urut salaki anjeun, ningkatkeun kaséhatan anjeun, ngahérankeun sadayana dina reuni SMA - sadayana ieu mangrupikeun insentif anu hadé pikeun ngamimitian pindah ka sosok impian anjeun.
Lamun ngan boga samar "leungit beurat" dina sirah anjeun, beurat moal mindahkeun. Awak teu ngarti naha kudu ngaganggu sorangan pisan. Gariskeun motif anjeun langkung jelas, tuliskeun dina catetan caket sareng tempelkeun kana monitor anjeun atanapi tempat anu katingali sanés. Teras anjeun pasti bakal émut naha permen ieu henteu dipikabutuh pikeun tea.
Ngagantung model bikini dina kulkas Anjeun. Saur anjeun ieu métode hackneyed? Tapi éta leres-leres tiasa dianggo, khususna wengi, nalika sapotong sosis sigana langkung amis tibatan siang.
Kabiasaan: kumaha carana ngarobah cilaka jadi mangpaat
Élmuwan Inggris nembe nyatet étamangpaatkabiasaan kabentuk dina 66 poé. Éta dua bulan. Ku alatan éta, teu kudu buru-buru headlong kana kolam renang jeung radikal ngarobah hirup anjeun dina hiji poé, depriving diri dahareun biasa anjeun sarta loading diri kalayan aktivitas fisik kaleuleuwihan.
Hayu diri meunang dipaké pikeun aliran anyar kahirupan. Anjeun teras-terasan tuang sandwich kanggo sarapan sareng pangsit kanggo tuang siang. Ku alatan éta, ulah ngajempolan awak, ngaganti kabiasaan goréng kalayan mangpaat saeutik saeutik demi saeutik.
Leres, pendekatan ieu henteu ngajanjikeun kaleungitan beurat dina saminggu, tapi dina tilu bulan anjeun moal ngakuan diri anjeun - sareng ieu bakal ngan ukur léngkah leutik ka arah anu anyar - langsing sareng séhat - diri anjeun. Upami anjeun nempel kana kabiasaan anyar anjeun terus-terusan, anjeun bakal nyata kaleungitan beurat kana ukuran anu dipikahoyong. Salaku tambahan, anjeun bakal nahan hasilna kanggo waktos anu lami. Taya pangaruh "ayun". Ieu mangrupikeun kauntungan anu paling penting pikeun leungitna beurat bertahap.
Ku jalan kitu, hiji aksi anu henteu ngabalukarkeun protés internal dianggap kabiasaan. Anjeun teu ngarasa sedih bari gosok huntu anjeun? Bayangkeun yén tuangeun sareng olahraga anu séhat bakal pas, ngan ukur sababaraha bulan, ogé bakal ngeureunkeun nyingsieunan anjeun sareng janten bagian tina kahirupan anu séhat sareng aktip.
Nyetél mode
Naha anjeun henteu ngartos naha anjeun tuang teuing? Atawa naha sapotong teu turun tikoro anjeun isuk-isuk, tapi peuting - mangga, sakabeh mangkok?
Pariksa rutin anjeun. Daptar pariksa pikeun mantuan:
- bobo sahenteuna 8 jam,
- teu stress,
- lima kali sapoé,
- sarapan diperlukeun,
- snacks ogé.
Kurang saré nambahan napsu. Malahan murid SMP terang kumaha amisna ngaleungitkeun setrés. Sareng pisan, pisan! – Kadé nuturkeun diet. Kalori kedah asup kana awak sacara bertahap. Ieu bakal masihan anjeun énergi pikeun sadinten sareng nyalametkeun anjeun tina tuangeun anu berlebihan. Tong hilap sarapan - ieu mangrupikeun konci pikeun mastikeun yén anjeun henteu ngadahar potongan daging anu teu séhat dina sonten. Langkung satisfying sarapan anjeun, anu kirang rék dahar beurang.
Gizi ditangtoskeun
Eusi kalori
Dina urusan gizi, itungan kalori anu leres penting pisan. Anjeun tiasa nganggo rumus Mifflin-San Geor modern:
10 x beurat (kg) + 6, 25 x jangkungna (cm) - 5 x umur (taun) - 161
Hasilna kedah dikalikeun ku koefisien beban fisik:
- 1. 2 - kagiatan fisik minimal (leumpang),
- 1. 37 - latihan 3 kali saminggu,
- 1. 46 - olahraga 5 kali saminggu,
- 1. 55 - olahraga intensif 5 kali saminggu,
- 1. 64 - latihan unggal dinten,
- 1. 72 - olahraga intensif unggal dinten,
- 1. 9 - kagiatan sapopoé sareng padamelan fisik.
Janten, contona, awéwé jangkung 165 cm sareng beuratna 55 kg anu henteu maén olahraga kedah ngonsumsi 1482 kcal unggal dinten supados henteu nampi beurat. Jeung leungit beurat éféktif di imah, Anjeun kudu ngurangan jumlah kalori ku kira 200. Teu jadi loba, tapi hasilna bakal atra. 1282 Kcal poean - sareng kaleuwihan beurat bakal mimiti ngalembereh. Taya mogok lapar.
Ku jalan kitu, ngeunaan mogok lapar. Hilapkeun waé! Dina kaayaan stres, awak mimiti nyimpen gajih dina cadangan, ngan bisi. Anjeun tiasa kalaparan, sareng beuratna bakal tetep. Komo lamun leungit beurat, anjeun lajeng bakal balik deui ka diet normal anjeun sarta gain malah leuwih. Pangaruh "ayun" sami. Sami manglaku ka diets.
Mitos ngeunaan gizi
Diét
Seueur jalma nyobian ngirangan beurat ku nuturkeun diet populér (Dukan, Atkins). Éta dirancang pikeun ningkatkeun penjualan buku, tapi henteu ngabantosan anjeun ngirangan beurat. A bias dina hiji arah dina gizi ngarugikeun awak. Salaku conto, diet protéin nyaéta niup kana ginjal sareng, salian ti éta, kabebeng, sabab tanpa serat saluran pencernaan urang sangsara sareng teu tiasa nyerna dahareun kalayan leres.
Sareng asupan kalori anu dikurangan sacara kolosal (contona, diet apel) nyababkeun pangaruh "ayun". Saminggu, atawa malah dua, sangsara demi hasil pondok-cicing. Salaku tambahan, teu aya anu langkung parah tibatan tuang tuangeun anu sami unggal dinten. Wanda parah, rasa lapar naék - kamungkinan ngarecahna ageung teuing.
Panolakan tina gajih
Awak butuh mineral, serat, vitamin. Dina waktos anu sami, seueur vitamin anu leyur kalayan bantuan lemak. Nyaéta, upami anjeun miceun sadayana lemak tina diet anjeun, vitamin ieu ngan saukur moal kaserep. Sareng dina waktos anu sami, rambut bakal luntur, kedutan langkung jero, sareng kuku janten rapuh. Ku alatan éta, teu patut nyoplokkeun gajih "nepi ka nol". Anjeun ngan perlu ngawatesan konsumsi na. Sarta masihan leuwih sering dipake tinimbang kana lemak teu jenuh. Ieu bakal dibahas di handap.
Teu cukup cai
Sagala leungitna beurat, sarta gizi ditangtoskeun prinsipna, kudu dibarengan ku regimen nginum ditangtoskeun: ngeunaan 8 gelas cai bersih (! ) per poé. Jus, inuman buah, kopi teu kaétang salaku cai. Anjeun bakal reuwas kumaha gancang beurat bakal mimiti turun lamun inuman cukup cai per poé. Bareuh bakal ngaleungit, awak bakal mimiti nyingkirkeun racun.
Ulah dahar sanggeus 18: 00
Mitos paling umum. Éta mental teuas, beuteung anjeun ngagerem, ciduh anjeun ngalir, tapi aya rasa minimal. Ahli gizi modern mamatahan henteu tuang tilu jam sateuacan sare. Nyaéta, upami anjeun bobo sakitar tengah wengi, teras tuang jam 9 wengi kanggo kaséhatan anjeun, ngan ukur tuangeun tuangeun.
Patarosan ngeunaan gizi ditangtoskeun
Sakabéh set produk tiasa jelas digambarkeun ku diagram:
Karbohidrat
Karbohidrat kedah janten seuseueurna tina diet anjeun; aranjeunna nyayogikeun énergi pikeun awak. Kadaharan naon anu beunghar karbohidrat kompléks "séhat"? Roti gandum, sereal, bubur, lentil, pasta gandum durum.
Dina waktos anu sami, aya ogé karbohidrat sederhana anu gancang kaduruk, henteu nyugemakeun anjeun sareng disimpen salaku kaleuwihan gajih. Éta kapanggih dina gula sareng dina sagala produk anu ngandung éta: permen, soda, jus, roti. Upami tujuan urang nyaéta pikeun ngajaga beurat, maka sakedik gula moal menyakiti - saminggu sakali, paling sering dua kali. Tapi upami anjeun kedah ngirangan beurat, anjeun kedah samentawis hilap karbohidrat sederhana tina kecap "lengkep".
Karbohidrat ogé kapanggih dina buah dina bentuk fruktosa. Ku alatan éta, sanajan bungbuahan pinuh ku vitamin, norma pikeun maranéhanana kaleungitan beurat nyaéta 2 buah sapoé. Sareng buah anggur sareng cau kedah dikaluarkeun dugi ka beuratna normal.
Minimum karbohidrat kapanggih dina sayuran. Sayuran téh babaturan urang. Éta tiasa didahar dina jumlah anu henteu terbatas. Kaunggulan utama: satiety sarta dosis kuat vitamin, mineral jeung elemen renik.
Bajing
Nutrisi anu leres henteu tiasa dilakukeun tanpa protéin. Norma protéin nyaéta 1-2 gram per kilogram beurat. Hiji awéwé beuratna 60 kg perlu meakeun ngeunaan 120 gram protéin sapopoé. Dimana milarian protéin? Dina daging, lauk, kadaharan ti laut, jangjangan, endog jeung produk susu. Nalika kaleungitan beurat, anjeun kedah hilap ngeunaan:
- babi,
- produk susu lemak.
Pikeun ngirangan beurat langkung gancang, anjeun kedah difokuskeun produk susu rendah gajih (kéju pondok, kefir) sareng daging dietary (payudara hayam, kalkun, lauk bodas). Anjeun tiasa éncér diet sareng daging sapi, jeroan (ati, ati), lauk beureum (salmon).
Lemak
Dina henteu bisi anjeun kedah nyerah gajih nalika kaleungitan beurat. Tapi anjeun kedah ngartos bédana antara lemak jenuh sareng teu jenuh.
Lemak jenuh henteu lengkep kaserep ku awak sareng disimpen dina sisi sareng imbit. Aranjeunna gampang dibédakeun ku kanyataan yén aranjeunna harden dina suhu kamar.
- Minyak kalapa,
- daging gajih,
- margarin.
Lemak jenuh kedah dikaluarkeun lengkep tina diet.
Lemak teu jenuh kaserep ampir lengkep ku awak. Ngandung vitamin sareng unsur mikro anu mangpaat, kalebet Omega-6 sareng Omega-3.
- minyak nabati,
- kacang,
- lauk lemak.
Produk ieu tiasa aman kalebet dina diet anjeun, tapi anjeun henteu kedah nyiksa aranjeunna. Sakeupeul leutik kacang, nyangkokkeun sabagian salmon steamed, salad jeung ganti baju lampu - sarta awak bakal nampa zat mangpaat na.
Daptar produk dilarang
- pangan lemak (kaasup produk susu),
- goreng (iwal goreng dina Teflon),
- manisan (kalebet inuman sareng jus),
- tipung (utamana tipung bodas),
- pati (kentang, sangu),
- asin (uyah nahan cai),
- dahareun gancang (ieu kaasup chip, kurupuk, sosis, sosis),
- mayonnaise, saos dumasar kana éta, saos tomat (pikeun sagala salad dietary +200 Kcal),
- alkohol (jumlah badag "kalori kosong" jeung ngaronjat napsu sanggeus konsumsi).
- tuangeun siap-dibeuli di toko (aranjeunna ngandung seueur teuing lemak, gula sareng aditif sanésna).
Naon anu kudu dipigawé lamun bener hayang? Upami anjeun hoyong, teras anjeun tiasa. Tapi saminggu sakali, dina jumlah leutik sareng dina satengah munggaran dinten. Lajeng kalemahan saeutik anjeun moal robah jadi deposit gajih.
Hasilna
Ku ngartos kumaha pentingna piramida gizi, anjeun tiasa ngawangun diet anu kompeten anu bakal ngabantosan anjeun leungit beurat gancang. conto:
| 7: 00 - sarapan | Sarapan kedah hearty tur ngandung karbohidrat kompléks pikeun masihan anjeun énergi pikeun sapopoe. The denser sarapan anjeun, nu kirang rék dahar beurang. |
| 10: 00 - snack | Ulah skip snack. Bisa diwangun ku kacangan sarta sababaraha buah pikeun suluh otak jeung glukosa jeung lemak cageur. |
| 13: 00 - dahar beurang | Hidangan paling voluminous, anu kedah ngandung protéin, karbohidrat, lemak, sareng serat. Contona, soba jeung daging sapi stewed jeung salad sayur diasah jeung minyak zaitun. |
| 16: 00 - snack | Dina waktos ieu, éta bakal idéal pikeun nyieun snack susu: kefir, yogurt alam, low-lemak kéju pondok. Anjeun tiasa nambahkeun berries. |
| 19: 00 - dahar peuting | Henteu aya karbohidrat sateuacan bobo! Dinner diwangun ku protéin jeung serat. Contona, lauk steamed jeung lauk sayur tina brokoli jeung kembang engkol. |
asisten gizi
- Daptar balanja. Salawasna buka toko well-fed tur kalawan daptar balanja jelas, lajeng godaan mésér teuing bakal kirang.
- Baca labél. Diajar produk anu anjeun pasang dina karanjang anjeun. Seringna, katuangan anu katingalina séhat ngandung gula sareng lemak disumputkeun. Contona, bungbuahan garing sarta yoghurt amis dilabélan nol gajih pinuh gula.
- Anggo pemanis. Contona, stevia tinimbang gula. Ampir enol eusi kalori, tapi ratusan kali leuwih amis. Satuluyna anjeun moal kudu nyerah teh amis atawa kopi keur sarapan. Sareng upami anjeun hoyong, anjeun malah tiasa ngubaran diri kana manisan amis anu ngandung minimum kalori.
- Diary dahareun sareng counter kalori. Hal ieu kacida mangpaat pikeun nyimpen hiji diary dahareun lengkep, noting sagalana nu didahar beurang. Ku cara ieu anjeun bakal nyalametkeun diri tina snacks teu perlu jeung sneaking potongan ngeunah.
- Acounter kaloribakal ngabantosan anjeun ngartos naha anjeun parantos jauh teuing sareng ukuran porsi.
Contona, Anjeun bisa masang aplikasi dina smartphone Anjeun.
Ngabantosan anjeun ngalacak diet anjeun, ngarencanakeun ménu, ngitung kalori sareng ngawas rasio protéin, lemak sareng karbohidrat per dinten. Ngandung database produk anu ageung pisan, kalebet anu dibeli di toko.
Olahraga pikeun leungitna beurat
Upami anjeun nekad pikeun leungit beurat, teu aya deui jalan anjeun tiasa ngalakukeun ieu tanpa olahraga. Anjeunna kedah hadir dina kahirupan anjeun unggal dinten. Anjeun tiasa sacara efektif leungit beurat di bumi, tanpa angkat ka gim. Sahenteuna mimitina.
Latihan kardio
Latihan kardio nyaéta ngalatih otot jantung. Perasaan anu sami nalika haté anjeun siap luncat tina dada anjeun sareng sesak napas muncul, khususna pikeun pamula. Cardio mantuan ngaduruk gajih.
Naon anu bisa disebut latihan cardio? Lumpat, luncat, sapédah, leumpang gancang. Pikeun ngamimitian, mimitian leumpang deui. Pikeun ngirangan beurat, cekap nyandak 10, 000 léngkah sadinten. Long walks bakal boga pangaruh hébat kana inohong anjeun sarta well-mahluk.
Anjeun tiasa ngaunduh aplikasi gratis kana telepon anjeun, teras anjeun bakal terang persis sabaraha léngkah anu dilakukeun, kilométer leumpang sareng kalori anu kaduruk.
Teras anjeun tiasa nambihan latihan kardio sanés. Cara panggancangna pikeun leungit kaleuwihan beurat: ngajalankeun sarta jumping tali.
Gajih mimiti ngaduruk sanggeus satengah jam latihan sengit. Hartina, dina raraga leungit beurat, Anjeun kudu latihan salila sahenteuna 40 menit.
Latihan kakuatan
Latihan kakuatan nguatkeun otot. Awak Sigana toned, leuwih kalori anu spent pikeun ngajaga ngaronjat jumlah otot. Beuki otot anjeun gaduh, langkung gancang métabolisme anjeun. Kituna, hal anu penting pikeun nambahkeun latihan kakuatan pikeun latihan cardio.
Latihan anu pang gunana pikeun ngembangkeun otot sareng daya tahan (anjeun tiasa nganggo fitball salaku alat olahraga):
- squats,
- lunges,
- lempeng lempeng,
- twists miring,
- bar,
- Burpees
Conto latihan
Disarankeun ngalakukeun latihan pinuh sahenteuna tilu kali saminggu. Sakuduna diwangun ku cardio jeung latihan kakuatan. Salaku conto:
- pamanasan,
- satengah jam dina lompat tali,
- 30 squats sareng lunges dina unggal suku,
- 30 crunches lempeng sareng serong,
- 15 push-up
- bar ketahanan,
- ngahalangan.
Pemanasan - latihan saeutik saméméh latihan. Spin sagalana nu spins. Ngabengkokkeun sagala anu ngabengkokkeun. Ieu bends, rotations tina sirah, leungeun jeung suku.
Niiskeun handap - meunang engapan anjeun dina urutan. Anjeun tiasa gently manteng otot digawé.
Ganti latihan sacara périodik nalika otot ngabiasakeun beban. Beuki rupa-rupa latihan, beuki hadé kamajuanana.
Kasalahan olahraga
Bet éksklusif dina olahraga
Nyaéta, nyiksa diri dina gim, tapi henteu nyaluyukeun diet anjeun dina cara naon waé. Anjeun tiasa ngajalankeun saloba kilométer sapoé sakumaha anjeun resep tur angkat saratus kilogram barbell, tapi salami jumlah kalori ngaleuwihan norma, moal aya hasilna. Langkung tepatna, anjeun bakal langkung toned sareng korsét otot anjeun bakal dikuatkeun, tapi ieu moal mangaruhan volume anjeun. Lamun asupan kalori poean ngaleuwihan, lemak teu kaduruk.
Hakim robah ngan ku skala
Tangtosna, indikator utama leungitna beurat nyaéta jumlah dina skala. Ku alatan éta, timbangan diri périodik pisan mangpaat tur motivating. Tapi lamun massa otot ngaronjat, volume bisa robah, tapi beurat tetep sarua. Barina ogé, otot téh heavier ti gajih.
Pikeun ngalacak parobahan sabenerna dina inohong anjeun, teu ngan beuratna sorangan, tapi ogé ngukur jilid.
Hal ieu kacida mangpaat pikeun photograph diri di negligee. Lajeng moal hiji parobahan dina inohong anjeun bakal luput anjeun.
asisten olahraga
Aya sajumlah ageung aplikasi smartphone anu ngandung latihan lengkep sareng latihan individu. Anjeun tiasa milih hiji program pikeun diri sareng lengket kana éta, atanapi anjeun tiasa nyiptakeun latihan pribadi anjeun tina sababaraha program (plank, squats, burpees).
Gantina kacindekan
Inget, leungitna beurat lumangsung ngan lamun jumlah kalori dibeuleum leuwih gede ti jumlah kalori dikonsumsi per poé. Anjeun tiasa ngajalankeun puluhan kilométer, tapi dina waktos anu sareng ngaleuwihan asupan kalori anjeun kalawan bungbuahan sarta teu leungit beurat. Atawa anjeun bisa dahar cageur, tapi ulah runtah kalori wae, sanajan dina leumpang. Hasilna bakal sami - beurat unchanged.
Ku alatan éta, pikeun patarosan "kumaha carana leungit beurat gancang" aya ngan hiji jawaban: olahraga jeung gizi, gizi sarta olahraga. Tanpa hiji hal, mujijat moal lumangsung sarta beurat moal ngurangan. Lalajo diet anjeun, ulah poho ngeunaan latihan - sarta geura-giru cerminan dina eunteung bakal ngawitan mangga anjeun.